무릎 통증 및 원인 그리고 무릎에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다. 더불어 무릎을 치료하는 방법에 대해서 알아보면 좋을 듯합니다. 평소에 무릎 통증이 잦으신 분들은 분명 무릎에 좋지 않은 자세를 습관적으로 하고 있을 확률이 높기 때문에 자세에 대한 정보도 나누어 보겠습니다. 오늘도 도움 되는 정보 얻어가시길 바랍니다.
무릎 통증의 원인
관절염 : 염증성 관절염, 류머티즘 관절염, 골관절염 등 다양한 형태의 관절염으로 인해 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.
염좌 또는 인대 손상 : 스포츠 부상이나 일상생활에서의 갑작스러운 움직임으로 인해 발생할 수 있습니다.
오스테오아르트리티스 : 관절염의 한 종류로서 무릎 관절의 연골이 마모되면서 발생하는 통증이 특징입니다.
퇴행성 관절질환 : 나이가 들면서 관절 손상과 연골 마모가 발생할 수 있습니다.
포복증후군 : 무릎 판과 대퇴부 사이의 관절에서 발생하는 통증으로, 주로 청소년과 청년층에서 자주 나타납니다.
퇴행성 인대 손상 : 무릎 주위의 인대가 연령과 함께 마모되어 발생할 수 있습니다.
낭종 : 무릎 뒷쪽에 있는 낭종이 크기를 키우면서 통증을 일으킬 수 있습니다.
사지 길이 불균형 : 다리의 길이가 불균형하면 무릎에 부담이 고르게 되지 않기 때문에 무릎 통증이 유발됩니다.
외상 : 사고나 다친 부위에 의한 직접적인 손상으로 인해 무릎 통증이 발생될 수 있습니다.
근육 또는 힘줄 손상 : 근육이나 힘줄의 손상이나 염좌로 인해 통증이 발생할 수 있습니다.
무릎 통증이 지속되거나 심화된다면, 정형외사 전문가의 상담과 진료를 받는 것이 가장 중요하겠습니다. 해당 전문가는 환자의 증상, 병력, 신체검사, 그리고 필요한 경우 영상 진단을 통해 훨씬 정확한 원인을 파악하고 적절한 치료 방법을 제시해 주기 때문입니다. 망설이지 마시고 병원 진료를 꼭 때에 맞춰서 받으시길 권유드립니다.
무릎 통증에 도움 되는 운동
스트레칭
종아리 스트레칭 : 벽에 기대어 발을 뒤로 뻗고, 다리를 뻗은 채로 발을 누르는 동작을 반복합니다.
햄스트링 스트레칭 : 앉아서 다리를 뻗고 발끝을 잡아당기거나, 땅에 앉아서 다리를 펴고 몸을 앞으로 숙이는 동작을 수행합니다.
근력 강화 운동
스트렝스 : 무릎을 조금 구부린 상태로 벽에 등을 붙이고, 엉덩이를 벽에 밀어붙이는 동작을 수행합니다.
족저근막 강화 운동 : 발가락에서부터 발뒤꿈치까지의 근육을 강화하기 위해 발뒤꿈치를 들어 올려서 몸을 일으키고 내려놓는 동작을 반복합니다.
유산소 운동
수영 : 관절에 부담을 덜 주면서 근육을 강화할 수 있습니다.
자전거 타기 : 무릎에 부담을 덜 주며 근육 강화에 효과적입니다.
걷기 : 적절한 신발을 신고 평탄한 표면에서 걷는 것이 가장 무릎에 안전합니다.
균형과 안정성 강화 운동
한발 서기 : 한 발로 서서 몸의 균형을 잡힌 운동입니다.
스쿼트 : 바른 자세로 스쾃을 수행하여 대퇴부와 엉덩이 근육을 강화합니다.
여러 운동이 무릎 통증을 완화 및 예방하는 데 도움을 주지만 자신의 무릎 상태에 따라 적절한 운동 방법이 다릅니다. 의사나 재활전문가의 도움이 필요하여 안전한 운동 계획을 세워 보시기 바랍니다.
아래의 유튜브를 참고해 더욱 건강한 무릎 운동을 경험해 보시기 바랍니다.
https://youtu.be/tOJyThLjVbI?si=mlHTJUYDZt2Ts5QA
무릎 치료 방법
집에서 할 수 있는 간단한 무릎 치료 방법을 알려 드리겠습니다. 하지만 가장 중요한 점은 무릎 통증이 지속되거나 심화된다면 전문가의 도움을 받는 것이 가장 현명하다는 점 유념하시기 바랍니다.
휴식과 활동 조절 : 최대한 무릎에 부담되지 않은 자세와 활동을 피해야 합니다.
얼음 적용 : 무릎 부위에 얼음을 15~20분 정도 접촉하여 염증을 줄이고 통증 완화해 봅니다. 타월 등으로 얼음을 감싸는 것이 좋습니다.
고립 패드나 밴드 사용 : 무릎에 지압을 가해주는 고립 패드를 사용해 부종을 줄이고 지지를 제공합니다.
약물 치료 : 비스테로이드 소염제나 통증 완화제를 의사의 처방에 따라 사용할 수 있습니다. 혹은 연고나 크림 형태로 피부에 바르는 것도 도움이 될 수 있습니다.
물리 치료 : 전문가의 지도 아래 근육을 강화하고 유연성을 향상해 무릎의 안정성을 높일 수 있습니다.
체중 감량 : 과체중이나 비만의 경우 무릎에 부담을 가중시킬 수 있으므로 체중 감량이 필요할 수도 있습니다.
무릎에 안 좋은 자세
무릎을 너무 굽히거나 펴는 자세
무릎을 지나치게 굽히거나 너무 펴는 자세는 관절에 부담을 줍니다. 특히 급격한 각도의 굽힘이나 펴짐은 주의하시기 바랍니다.
무릎을 서로 부딪혀 두지 않는 자세
무릎을 서로 부딪혀 두는 것이 없이 다리를 굽히고 서는 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
한쪽 다리에 과도한 무게를 싣는 자세
서 있거나 앉아 있을 때 한쪽 다리에 과도한 무게를 싣는 것은 무릎에 불균형을 일으키고 이는 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다.
굽은 등을 유지하면서 앉기
등을 굽힌 채로 앉아 있는 것은 무릎과 더불어 등, 골반 등 많은 부위에 부담을 줄 수 있습니다.
하향된 눈높이로 화면을 바라보기
휴대폰이나 컴퓨터 화면 등을 하향된 눈높이로 자주 바라보면 목, 어깨, 무릎에 모두 무리가 갈 수 있습니다.
양손으로 몸을 지탱하며 일어나기
양손을 이용해 몸을 지탱하며 일어나려고 할 때 무릎이 무리가 갈 수 있으며 특히 의자에서 일어날 때 주의가 필요합니다.
계단 내려갈 때 무릎이 발끝을 넘어가는 자세
계단 내려갈 때 무릎이 발끝을 넘어가는 자세는 무릎 관절에 부정적인 영향을 줍니다. 안전하고 안정적인 자세를 유지할 필요가 있습니다.
