병아리콩 효능 당뇨 혈당 조절 칼로리 먹는 방법 요리법

오늘은 병아리콩에 대한 효능 및 부작용과 맛있게 요리할 수 있는 방법들을 알아보겠습니다. 여러 나라의 음식들이 우리나라에도 많이 소개되면서 병아리콩의 관심도 커졌습니다. 이번 기회를 통해 병아리콩의 섭취 방법에 대해 다양하게 알아보시고 건강한 일상생활에 도움이 되시길 바랍니다.

 

 

 

병아리콩 효능

 

영양소 함량 : 병아리콩은 식물성 단백질, 식이 섬유, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 엽산, 철분, 인 및 마그네슘과 같은 필수 영양소를 가지고 있습니다. 단백질과 섬유질의 결합은 포만감을 촉진하고 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 유익한 도움을 줍니다.

 

 

소화기 건강 : 병아리콩에 함유된 높은 섬유질은 소화기 건강을 증진시킵니다. 식이섬유는 규칙적인 배변 활동을 돕고, 변비를 예방하며 건강한 소화기를 만들도록 도와줍니다.

 

심장 건강 : 병아리콩은 저밀도 저단백 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줌으로써 심장 건강에 기여할 수 있습니다. 병아리콩에 있는 섬유질, 칼륨, 그리고 산화 방지제는 심혈관 질환의 위험을 확실히 줄이는 데 좋은 역할을 합니다.

 

혈당 조절 : 병아리콩의 다양한 탄수화물과 섬유질은 혈당 수치를 점진적으로 높이는 데 기여하고, 이것은 당뇨병이 있는 분들에게 특히 도움이 될 수 있는 식품입니다. 또한 인슐린 민감성을 향상할 수 있는 영양소를 포함하고 있습니다.

 

 

체중 관리 : 병아리콩에 들어 있는 단백질과 섬유질의 조합은 포만감을 느끼게 해 주며 잠재적으로 체중 관리에도 긍정적 영향을 줄 수 있습니다. 그러므로 병아리콩을 식사에 포함시키는 것은 전체 칼로리 섭취를 낮추는 데 이롭습니다.

 

산화 방지제의 특성 : 병아리콩은 몸의 산화 스트레스와 싸우는 것을 돕는 플라보노이드, 카로티노이드, 폴리페놀과 같은 산화 방지제를 포함합니다. 산화 방지제는 염증을 줄이고 세포 손상으로부터 보호하는 역할을 합니다.

 

뼈 건강 : 뼈 건강에 필수적인 칼슘, 인, 마그네슘과 같은 중요한 미네랄을 제공합니다. 이 미네랄로 인해 골밀도 및 뼈의 강도를 높게 유지시켜 줍니다.

 

식물성 단백질 : 병아리콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며, 채식주의자 혹은 비건 식단의 귀중한 구성 요소가 되기도 합니다. 단백질은 근육 복구, 면역 기능 및 전반적인 신체 유지에 필수적입니다.

 

 

주목할 만한 점은 병아리콩이 주는 매우 많은 이점이 있지만 음식에 대한 반응은 사람마다 다릅니다. 알레르기나 소화기 문제와 같은 특정 건강 상태를 가진 분들은 식단에 큰 변화를 주기 전에 병원 진료를 통해 식단 상담을 해보시면 좋을 듯합니다.

 

병아리콩 칼로리 함량

 

 

1g 당 보통 4칼로리 정도입니다. 이 칼로리는 일반적인 추정치이며 실제 칼로리는 병아리콩의 종류에 따라 다릅니다. 캔류나 건조하여 조리한 콩 등에 따라 다를 수 있습니다. 더 정확한 정보는 포장된 제품의 라벨을 확인하거나 영양소에 대한 데이터베이스를 사용하는 것이 더 정확할 수 있습니다.

 

병아리콩을 다양하고 맛있게 먹는 방법 (요리법)

 

병아리콩 카레

 

 

인도에서 흔히 즐길 수 있는 맛있는 음식입니다. 간단한 조리법을 통해 새로운 음식에 대해 알아보시기 바랍니다.

 

재료

 

병아리콩 2캔 (요리된 병아리콩 3컵 정도)

식물성 기름 2큰술

잘게 썬 큰 양파 1개

다진 마늘 2개

생각 1인치 정도

풋고추 1~2개 (다져서 이용)

커민 가루 1작은술

강황가루 1/2작은술

잘게 간 고수 1작은술

마살라 1 티스푼

파프리카 혹은 카슈미르 고춧가루 1작은술 (향신료나 기호에 맞게 조절)

다진 토마토 1캔 혹은 큰 토마토 2개

토마토소스 1/2컵

소금 한 꼬집 혹은 간 보며 추가

물 혹은 야채 육수 1컵

고명용 고수

레몬즙 약간

 

1. 큰 팬이나 냄비에 기름을 중불로 가열합니다. 다진 양파가 갈색이 될 때까지 볶아줍니다.

2. 다진 마늘, 간 생각, 간 풋고추를 넣고 향이 날 때까지 1~2분 볶습니다.

3. 다진 쿠민, 간 고수, 강황, 가람마살라, 파프리카를 넣고 양파에 향신료가 잘 묻히도록 저어줍니다.

4. 팬에 다진 토마토를 넣습니다. 토마토가 부드러워지고 기름이 향신료와 분리될 때까지 요리합니다.

5. 팬에 헹군 병아리콩을 넣고 저어 줍니다. 병아리콩에 토마토소스의 향과 맛이 잘 스며들도록 저어 줍니다.

6. 카레 베이스를 만들기 위해 물이나 야채 육수를 넣습니다. 농도에 맞춰 끓입니다.

7. 카레를 15~20분 정도 끓여 맛이 진득하게 들게 합니다. 토마토소스를 추가하려면 같이 넣어 줍니다.

8. 간을 좀 더 하고 싶으면 소금이나 고춧가루로 향신료의 양을 조절합니다.

9. 고명으로 잘게 썬 고수를 곁들입니다.

 

 

병아리콩 카레를 밥 위에 올리거나 인도 빵인 난과 함께 먹으면 맛있습니다. 본인의 기호에 따라 레몬즙을 추가하는 것도 어울릴 것입니다. 시금치나 코코넛 밀크를 좋아하시는 분들은 추가해서 소스를 만드는 것도 새로운 맛을 느끼게 해 줍니다.

 

후무스

 

주로 병아리콩, 타히니, 레몬주스 및 마늘로 만든 중동나라의 딥소스 종류입니다. 집에서도 할 수 있는 조리법이니 참고 바랍니다.

 

 

재료

 

병아리콩 1캔 (물기를 빼고 헹구거나 조리된 병아리콩 1/2컵)

타히니 1/4컵

올리브 오일 1/4컵

다진 마늘 1~2개

커민 카루 1작은술

훈제파프리카 1/2 티스푼 (향신료는 옵션)

레몬주스 2큰술

소금 한 꼬집

약간의 물

선택적 옵션 : 파슬리, 잣

 

1. 병아리콩을 통조림을 사용할 경우 물기를 빼고 깨끗이 헹궈냅니다. 병아리콩을 말려서 익히면 하룻밤 담가 둔 다음, 부드러워질 때까지 익힙니다.

 

2. 큰 보울에 병아리콩, 타히니, 올리브 오일, 다진 마늘, 쿠민, 파프리카, 레몬주스, 소금 한 꼬집 정도를 섞습니다.

 

3. 재료들이 잘 섞일 때까지 천천히 섞어줍니다. 혼합물이 너무 꾸덕하다면 본인이 원하는 농도에 도달할 때까지 물을 조금씩 넣어 줍니다.

 

4. 그리고 간을 보고 필요하다면 소금, 레몬즙 혹은 마늘을 첨가하면 좋습니다.

 

5. 후무스를 그릇에 옮겨 담습니다. 플레이팅 시 원한다면 숟가락으로 그릇의 중간에 둥그렇게 비운 다음, 올리브 오일을 중간에 뿌려줍니다. 파프리카도 잘게 썰어 파슬리와 함께 고명으로 올려줍니다.

 

 

옵션 : 잣이나 올리브를 이용해 추가 토핑을 하면 풍미와 질감이 더 좋아질 수 있습니다.

 

후무스는 빵이나 샌드위치에 잼처럼 묻혀서 먹으면 괜찮은 시작이 될 수 있습니다. 병아리콩으로 하는 음식에 아직은 낯선 분들이 많을 수 있으니 말린 토마토나 볶은 고추 등을 이용해 더욱더 취향에 맞는 후무스를 경험할 수 있으니 건강하고 맛있는 색다른 요리를 만들어 보시길 바랍니다.