콜레스테롤 낮추는 4가지 방법 및 음식 (+ 정상수치 영양제 약 부작용)

콜레스테롤을 관리해야 하는 시기는 노화가 진행되면 더욱 중요해집니다. 사실 남녀노소를 가리지 않고 비만 혹은 다른 질환으로 인해 콜레스테롤을 조절해야 하는 경우가 다반사입니다. 이번 글을 통해 콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식들을 알아보고, 정상수치도 알아보겠습니다. 콜레스테롤 걱정이 있으신 분들은 집에서 수치를 알아보는 측정기도 필요하며 영야제 및 약을 섭취해야 할 것입니다. 추가로 제품들에 대한 내용도 있으니 도움이 되는 시간 되시길 바랍니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 4가지 방법

 

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식이 요법, 운동, 생활습관 변화, 그리고 필요시 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 여기 몇 가지 방법이 있습니다.

 

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1. 식이요법
   - 포화지방 및 트랜스지방 줄이기: 포화지방과 트랜스지방은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 동물성 지방(버터, 베이컨, 붉은 고기 등)과 트랜스지방이 많은 가공식품(과자, 마가린 등)을 줄이세요.
   - 섬유질이 풍부한 음식 섭취: 귀리, 콩류, 과일(특히 사과, 배), 야채는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
   - 오메가-3 지방산 섭취: 연어, 고등어, 아마씨, 호두 등은 콜레스테롤을 낮추며 심장 건강을 개선하는 오메가-3 지방산을 포함하고 있습니다.
   - 식물성 스테롤과 스탠올: 식물성 스테롤과 스탠올이 함유된 강화식품(요구르트, 주스 등)은 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 도움이 됩니다.

2. 운동
   - 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 주당 최소 150분 정도의 중간 강도 운동을 권장합니다.
   - 체중 관리: 적정 체중을 유지하거나 체중을 줄이는 것은 콜레스테롤 수치 관리에 긍정적인 영향을 줍니다.

3. 생활습관 변화
   - 금연: 흡연은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮춥니다. 금연은 혈관 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 정상화하는 데 도움이 됩니다.
   - 음주 조절: 적당한 음주는 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시킬 수 있지만, 과음은 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 남성은 하루에 2잔 이하, 여성은 1잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

4. 약물 치료
   - 콜레스테롤 수치가 매우 높거나 식이요법과 운동만으로는 조절이 어려울 경우, 의사가 스타틴(statin)과 같은 약물을 처방할 수 있습니다. 약물은 의사와 상담 후 복용해야 합니다.

이 방법들을 지속적으로 실천하면 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식들은 대부분 식이 섬유가 풍부하고, 불포화 지방을 함유하거나 항산화 작용이 있는 것들입니다. 다음은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 대표적인 음식들입니다.

 

1. 식이 섬유가 많은 음식
   - 오트밀과 귀리: 수용성 식이 섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 데 도움을 줍니다.
   - 콩류(렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩 등): 콜레스테롤 흡수를 억제하고 포만감을 높여 과식을 줄입니다.
   - 과일: 사과, 딸기, 감귤류는 펙틴이라는 식이섬유를 함유해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

2. 불포화 지방을 함유한 음식
   - 견과류(아몬드, 호두 등): 견과류는 콜레스테롤 수치를 개선하는 건강한 지방을 제공합니다.
   - 아보카도: 불포화 지방이 많아 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높입니다.
   - 올리브 오일: 주로 단일불포화지방산으로 이루어져 있어 콜레스테롤을 관리하는 데 유리합니다.

3. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식
   - 고등어, 연어, 참치: 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 심장 건강을 돕습니다.

4. 스탠올과 스테롤이 포함된 음식
   - 식물성 기름, 씨앗류, 식물성 마가린: 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 줄여줍니다.

5. 녹색 채소
   - 브로콜리, 시금치, 케일: 항산화 작용과 섬유소가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.

6. 녹차
   - 녹차에는 항산화 성분이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 데 효과적입니다.

 

이런 음식을 꾸준히 섭취하면서 포화지방과 트랜스지방을 줄이는 식단을 유지하면 콜레스테롤 수치 개선에 큰 도움이 됩니다.

 

콜레스테롤 정상수치

 

콜레스테롤 수치는 크게 총 콜레스테롤, LDL(저밀도 지단백, 나쁜 콜레스테롤), HDL(고밀도 지단백, 좋은 콜레스테롤), 그리고 중성지방으로 나눠 평가됩니다. 아래는 각 지표의 정상 범위입니다.

 

1. 총 콜레스테롤
   - 정상: 200 mg/dL 이하
   - 경계: 200-239 mg/dL
   - 높음: 240 mg/dL 이상

2. LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)
   - 최적: 100 mg/dL 이하
   - 경계: 100-129 mg/dL
   - 높음: 130 mg/dL 이상
   - 매우 높음: 160 mg/dL 이상

 

3. HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)
   - 남성: 40 mg/dL 이상
   - 여성: 50 mg/dL 이상
   - 높을수록 좋음: 60 mg/dL 이상이 이상적

4. 중성지방
   - 정상: 150 mg/dL 이하
   - 경계: 150-199 mg/dL
   - 높음: 200 mg/dL 이상
   - 매우 높음: 500 mg/dL 이상

이 수치들은 일반적인 지침이므로, 개별적인 건강 상태나 위험 요인에 따라 목표 수치가 다를 수 있습니다. 전문가와 상담해 자신에게 적절한 목표 수치를 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

콜레스테롤 영양제 제품

 

콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 되는 영양제는 주로 오메가-3 지방산, 식물성 스테롤, 레시틴, 폴리코사놀, 코엔자임 Q10 등 성분을 포함한 제품이 많이 사용됩니다. 아래는 콜레스테롤 개선에 도움이 될 수 있는 주요 영양제 성분과 관련 제품들입니다.

 

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1. 오메가-3 지방산 (EPA & DHA)
   - 효과: 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고, 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
   - 추천 제품
     - Nordic Naturals Ultimate Omega: 고함량 오메가-3 (EPA, DHA)를 제공하며, 순도와 품질이 높습니다.
     - NOW Foods Omega-3 1000 mg: 합리적인 가격에 기본적인 오메가-3 지방산을 제공합니다.

2. 식물성 스테롤 (Phytosterols)
   - 효과: 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하여 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움을 줍니다.
   - 추천 제품
     - Nature Made CholestOff: 식물성 스테롤과 스탠올이 포함되어 콜레스테롤 수치를 효과적으로 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
     - NOW Foods Beta-Sitosterol: 베타-시토스테롤이라는 스테롤을 포함하여 LDL 감소에 도움을 줍니다.

3. 폴리코사놀 (Policosanol)
   - 효과: 폴리코사놀은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 건강을 촉진하는 데 유용한 성분으로 알려져 있습니다.
   - 추천 제품
     - Jarrow Formulas Policosanol: 콜레스테롤 개선을 위한 폴리코사놀을 함유한 제품입니다.
     - Source Naturals Policosanol: 심장 건강과 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 주는 제품입니다.

 

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4. 레시틴 (Lecithin)
   - 효과: 레시틴은 지방 대사를 촉진하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
   - 추천 제품
     - NOW Foods Lecithin Granules: 콩에서 추출한 레시틴을 포함하며, 콜레스테롤 관리와 지방 대사에 도움이 됩니다.
     - Solgar Lecithin 1360 mg: 간편하게 섭취할 수 있는 소프트젤 형태로 제공되는 레시틴 제품입니다.

5. 코엔자임 Q10 (CoQ10)
   - 효과: 코엔자임 Q10은 콜레스테롤 저하제(스타틴)를 복용하는 사람들이 함께 섭취하면 에너지 생성과 심장 건강에 도움이 됩니다.
   - 추천 제품
     - Qunol Ultra CoQ10: 체내 흡수율이 높은 CoQ10 제품으로, 심장과 혈관 건강에 도움을 줍니다.
     - Doctor’s Best High Absorption CoQ10: 고흡수 CoQ10로, 스타틴 복용자나 심장 건강을 위한 보충제로 유용합니다.

6. 홍국 (Red Yeast Rice)
   - 효과: 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 성분으로, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 효과가 있습니다.
   - 추천 제품
     - Nature’s Plus Herbal Actives Red Yeast Rice: 홍국을 포함한 제품으로 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다.
     - NOW Foods Red Yeast Rice: 콜레스테롤을 개선하는 데 자주 사용하는 성분을 함유한 제품입니다.

 

이러한 영양제들은 생활 습관 개선과 함께 사용할 때 효과적일 수 있습니다. 하지만 영양제를 복용하기 전에 의사나 약사와 상의하여 자신에게 맞는 성분과 용량을 확인하는 것이 중요합니다.

 

콜레스테롤 약

 

콜레스테롤을 낮추는 약물은 주로 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 줄이거나 중성지방을 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 사용됩니다. 각각의 약물은 작용 기전이 다르며, 환자의 상태에 따라 적합한 약물이 다르게 처방됩니다. 주요 콜레스테롤 약물의 종류는 다음과 같습니다.

 

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1. 스타틴(Statin) 계열
   - 효과: 간에서 콜레스테롤을 생성하는 효소를 억제해 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키고, 일부 중성지방도 줄이며, HDL(좋은 콜레스테롤)을 약간 높입니다.
   - 주요 약물
     - 아토르바스타틴(Atorvastatin): 리피토(Lipitor)
     - 로수바스타틴(Rosuvastatin): 크레스토(Crestor)
     - 심바스타틴(Simvastatin): 조코(Zocor)
     - 프라바스타틴(Pravastatin): 프라바콜(Pravachol)
   - 부작용: 근육통, 간 수치 상승, 드물게 근육 손상(횡문근융해증)

2. 에제티미브(Ezetimibe)
   - 효과: 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 LDL을 낮추는 데 사용됩니다. 종종 스타틴과 병용 처방됩니다.
   - 주요 약물
     - 에제티미브(Ezetimibe): 제티아(Zetia)
     - 에제티미브와 스타틴 복합제: 비토린(Vytorin)
   - 부작용: 복통, 설사, 간 수치 상승

3. 담즙산 결합 수지(Bile Acid Sequestrants)
   - 효과: 장에서 담즙산과 결합하여 콜레스테롤 흡수를 방해하며, 간이 더 많은 콜레스테롤을 사용해 담즙산을 만들도록 자극합니다. LDL을 낮추지만 중성지방과 HDL에 대한 효과는 크지 않습니다.
   - 주요 약물
     - 콜레스티라민(Cholestyramine): 콜레스탈(Questran)
     - 콜레스티폴(Colestipol): 콜레스티드(Colestid)
     - 콜레세벨람(Colesevelam): 웰콜(Welchol)
   - 부작용: 변비, 복부 팽만감, 소화불량

4. PCSK9 억제제(PCSK9 Inhibitors)
   - 효과: 간에서 LDL 수용체를 파괴하는 PCSK9 단백질을 억제하여 더 많은 LDL 콜레스테롤이 간에서 제거되도록 합니다. 주로 스타틴으로 충분한 효과를 보지 못하거나 고위험 환자에게 사용됩니다.
   - 주요 약물
     - 알리로쿠맙(Alirocumab): 프랄루엔트(Praluent)
     - 에 볼로쿠맙(Evolocumab): 레파타(Repatha)
   - 부작용: 주사 부위 반응, 감염, 알레르기 반응

5. 니아신(Niacin)
   - 효과: HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이고 중성지방을 줄이며, LDL을 낮추는 효과도 있습니다. 그러나 부작용이 많아 최근에는 덜 사용됩니다.
   - 주요 약물
     - 니아신(Niacin): 나이아스판(Niaspan)
   - 부작용: 홍조, 가려움증, 간 기능 장애, 혈당 상승

6. 피브레이트(Fibrate) 계열
   - 효과: 주로 중성지방을 낮추는 데 효과적이며, HDL을 높이는 데도 사용됩니다. LDL에 대한 효과는 스타틴보다 적습니다.
   - 주요 약물
     - 페노피브레이트(Fenofibrate): 트라이코(Tricor)
     - 겜피브로질(Gemfibrozil): 로피드(Lopid)
   - 부작용: 소화불량, 간 효소 상승, 근육통(특히 스타틴과 함께 사용할 때)

7. 오메가-3 지방산 제제
   - 효과: 고용량 오메가-3 지방산 제제는 중성지방을 낮추는 데 사용됩니다.
   - 주요 약물
     - 이 코사펜트 에틸(Icosapent Ethyl): 바세파(Vascepa)
     - 오메가-3 에틸 에스터(Omega-3 Ethyl Esters): 로바자(Lovaza)
   - 부작용: 소화불량, 출혈 위험 증가

8. 기타 약물
   - 폴리코사놀(Policosanol): 식물성 화합물로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있지만, 의학적 증거가 다소 제한적입니다.
   - 레드 이스트 라이스(Red Yeast Rice): 천연 스타틴 성분을 포함하고 있어 콜레스테롤 감소에 효과가 있을 수 있지만, 안전성과 일관성이 부족해 주의가 필요합니다.

 

이 약물들은 의사의 처방에 따라 복용해야 하며, 특히 부작용이나 다른 질환과의 상호작용을 고려해 적절히 조절해야 합니다.

 

콜레스테롤 약 부작용

 

콜레스테롤 약물은 효과적으로 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이지만, 각 약물에 따라 다양한 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 스타틴과 같은 약물은 장기간 사용 시 부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 다음은 주요 콜레스테롤 약물의 부작용을 정리한 내용입니다.

 

1. 스타틴(Statin) 계열 약물 부작용
   - 주요 부작용
     - 근육통: 가장 흔한 부작용 중 하나로, 경미한 통증에서 심각한 근육 손상(횡문근융해증, 매우 드물게 발생)까지 다양한 정도의 통증이 있을 수 있습니다.
     - 간 기능 이상: 스타틴은 간에서 작용하므로, 간 효소 수치가 상승할 수 있습니다. 주기적인 혈액 검사를 통해 간 건강을 확인해야 합니다.
     - 소화기 문제: 복통, 설사, 소화불량 등이 발생할 수 있습니다.
     - 기억력 저하: 일부 환자는 단기 기억력 손상이나 혼란을 경험할 수 있으나, 이는 흔하지 않습니다.
     - 혈당 수치 상승: 스타틴은 일부 환자에서 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.

2. 에제티미브(Ezetimibe) 부작용
   - 주요 부작용
     - 복부 불편감: 복통, 설사 등의 소화기 증상이 있을 수 있습니다.
     - 간 기능 이상: 특히 스타틴과 함께 복용할 경우 간 기능에 영향을 줄 수 있으므로, 주기적으로 간 수치를 모니터링해야 합니다.
     - 근육통: 드물게 근육통이나 근육 약화 증상이 나타날 수 있습니다.

3. 담즙산 결합 수지(Bile Acid Sequestrants) 부작용
   - 주요 부작용
     - 소화기 문제: 변비, 복부 팽만감, 가스, 소화불량 등이 발생할 수 있습니다. 수분 섭취를 늘리고 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
     - 영양 흡수 방해: 담즙산 결합 수지는 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 방해할 수 있어, 장기 복용 시 비타민 보충이 필요할 수 있습니다.

4. PCSK9 억제제 부작용
   - 주요 부작용
     - 주사 부위 반응: 주사한 부위에 통증, 부기, 발적 등의 반응이 있을 수 있습니다.
     - 감염: 상기도 감염, 독감 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
     - 알레르기 반응: 드물게 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.

5. 니아신(Niacin) 부작용
   - 주요 부작용
     - 홍조: 얼굴이나 상체가 붉어지고 따끔거리는 증상이 자주 발생하며, 특히 약물을 처음 복용할 때 심합니다.
     - 가려움증: 피부 가려움증이 나타날 수 있습니다.
     - 간 기능 이상: 고용량 복용 시 간 손상이 발생할 수 있어, 주기적인 간 기능 검사와 관리가 필요합니다.
     - 혈당 상승: 당뇨병 환자에서는 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다.
     - 위장 장애: 속 쓰림, 위장 불편감 등이 발생할 수 있습니다.

6. 피브레이트(Fibrate) 계열 부작용
   - 주요 부작용
     - 소화기 문제: 소화불량, 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
     - 간 효소 상승: 간 기능에 영향을 줄 수 있으므로 정기적인 검사가 필요합니다.
     - 근육통: 특히 스타틴과 병용할 경우 근육 손상 위험이 증가할 수 있습니다.
     - 담석: 드물게 담석이 생길 위험이 있습니다.

7. 오메가-3 지방산 제제 부작용
   - 주요 부작용
     - 소화기 문제: 메스꺼움, 설사, 트림, 가슴 쓰림 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
     - 출혈 위험: 고용량 복용 시 출혈 위험이 증가할 수 있으며, 특히 항응고제를 복용하는 경우 주의해야 합니다.

8. 홍국(Red Yeast Rice) 부작용
   - 주요 부작용
     - 근육통: 스타틴 유사 성분이 포함되어 있어 근육통이 발생할 수 있습니다.
     - 간 기능 이상: 간 기능에 영향을 줄 수 있으며, 스타틴과 유사한 부작용이 있을 수 있습니다.
     - 신장 문제: 드물게 신장 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

 

부작용 관리 및 예방

- 정기적인 검사: 간 기능 검사, 근육 손상 여부, 혈당 수치를 정기적으로 모니터링하는 것이 중요합니다.
- 의사와 상담: 부작용이 나타나거나 심할 경우, 약물 용량을 조절하거나 다른 약물로 대체하는 것이 필요할 수 있습니다.
- 생활 습관 개선: 약물 외에도 식이 요법, 운동, 금연, 체중 관리 등 생활 습관 개선이 중요하며, 이를 통해 약물 의존성을 줄일 수 있습니다.

각 약물의 부작용은 개인에 따라 다르게 나타날 수 있으므로, 약물 복용 전 의사와의 충분한 상담이 필요합니다.

 

 

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