기초대사량 늘리는 10가지 방법 (+ 평균 계산법 다이어트 대사량 늘리는 약)

기본적인 체력과 건강을 지키기 위해선 기초대사량을 높일 필요가 있습니다. 그러한 기초대사량을 늘리는 방법은 10가지 이상 존재합니다. 이번 글을 통해 기초대사량을 늘리는 방법들을 통해 일상생활에 적용해보시길 바랍니다. 또한 남녀의 평균 기초대사량을 파악해 본인의 키와 몸무게 대비해서 어느정도의 대사량이 필요한지 알아보는 시간이 되시면 좋겠습니다. 추가로 기초대사량에 도움되는 영양제나 보조제에 대한 정보도 있으니 작게나마 도움되시길 바랍니다. 

 

 

 

기초대사량 늘리는 10가지 방법

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)을 늘리면 체중 관리와 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 아래는 기초대사량을 늘릴 수 있는 10가지 방법입니다.

 

기초대사량 높이는 방법 영상 바로 가기

유튜브 '닥터광사부' 참고

 

1. 근육량 증가

근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근력 운동(웨이트 트레이닝)을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량도 증가합니다.

2. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 사용하며, 근육 합성을 돕습니다. 식단에 고단백 음식을 추가하세요. 예: 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등.

3. 규칙적인 유산소 운동

인터벌 트레이닝(고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 수행)은 기초대사량 증가에 효과적입니다. 또한, 느리게 오래 뛰는 슬로 조깅 같은 저강도 운동도 꾸준히 하면 도움이 됩니다.

4. 물 충분히 마시기

수분 섭취는 대사 과정을 촉진합니다. 물을 자주 마시면 체온이 유지되고, 체내 에너지 소모가 늘어납니다.

5. 수면의 질 개선

수면 부족은 기초대사량을 저하시킬 수 있습니다. 매일 7~8시간의 충분한 숙면을 취하세요.

6. 소량의 식사 자주 하기

한 번에 많은 양을 먹는 것보다, 소량의 식사를 자주 하면 대사를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 아침 식사 필수

아침을 먹으면 대사가 활성화되어 하루 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 단백질과 복합 탄수화물 위주의 아침 식사가 특히 좋습니다.

8. 매운 음식 섭취

고추에 들어 있는 캅사이신은 열을 발생시키고, 대사를 일시적으로 증가시키는 효과가 있습니다.

9. 녹차 또는 커피 마시기

녹차에 포함된 카테킨과 커피의 카페인은 대사를 촉진합니다. 하루에 1~2잔 정도 적당히 섭취하세요.

10. 스트레스 관리

스트레스가 과도하면 코르티솔 호르몬이 분비되어 대사를 저하시킬 수 있습니다. 명상, 요가, 취미 생활 등으로 스트레스를 관리하세요.

 

 

이 방법들을 꾸준히 실천하면 점진적으로 기초대사량을 늘릴 수 있습니다. 본인의 생활 방식에 맞는 방법을 선택하여 시작해 보세요!

 

기초대사량 평균

 

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)의 평균은 나이, 성별, 체중, 신체 구성(근육량과 지방량)에 따라 크게 달라집니다. 대략적인 평균치는 아래와 같습니다.

 

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기초대사량 높이는 과학적 방법 영상

유튜브 '닥터케어톡' 참고

 

1. 성인 여성의 평균 BMR

• 1,200~1,500 kcal/day
  • 체중이 적고 근육량이 적은 경우 BMR이 낮음.
  • 체중이 높거나 근육량이 많을 경우 BMR이 증가.

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2. 성인 남성의 평균 BMR

• 1,500~2,000 kcal/day
  • 남성은 여성보다 근육량이 많아 평균적으로 BMR이 더 높습니다.

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3. 나이에 따른 BMR 변화

• 20~30대: BMR이 가장 높음. (근육량과 신진대사가 활발함)
• 40~50대 이후: 근육량 감소로 인해 BMR이 서서히 낮아짐.
  • 이를 막기 위해 근력 운동과 건강한 식습관이 중요합니다.

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4. BMR 계산 공식 (해리스-베네딕트 방정식)

기초대사량을 간단히 계산하려면 아래 공식을 사용할 수 있습니다.

• 남성
  BMR=88.362+(13.397 ×체중(kg))+(4.799 ×키(cm))−(5.677 ×나이) BMR = 88.362 + (13.397 \times 체중(kg)) + (4.799 \times 키(cm)) - (5.677 \times 나이)
• 여성
  BMR=447.593+(9.247 ×체중(kg))+(3.098 ×키(cm))−(4.330 ×나이) BMR = 447.593 + (9.247 \times 체중(kg)) + (3.098 \times 키(cm)) - (4.330 \times 나이)

 

 

예시 계산

• 30세 여성, 키 160cm, 체중 55kg인 경우
  BMR=447.593+(9.247 ×55)+(3.098 ×160)−(4.330 ×30)≈1,314kcal/dayBMR = 447.593 + (9.247 \times 55) + (3.098 \times 160) - (4.330 \times 30) \approx 1,314 kcal/day
• 30세 남성, 키 175cm, 체중 70kg인 경우
  BMR=88.362+(13.397 ×70)+(4.799 ×175)−(5.677 ×30)≈1,661kcal/dayBMR = 88.362 + (13.397 \times 70) + (4.799 \times 175) - (5.677 \times 30) \approx 1,661 kcal/day

 

기초대사량은 평균적인 활동 수준을 제외한 기본 소모 칼로리이므로, 활동량이 많을수록 하루 필요 칼로리는 이보다 높아집니다.

 

기초대사량 계산법

 

기초대사량(BMR)을 계산하는 가장 널리 사용되는 방법은 해리스-베네딕트 방정식입니다. 성별, 체중, 키, 나이를 고려하여 기초대사량을 계산합니다.

 

 

1. 해리스-베네딕트 방정식

남성

BMR=88.362+(13.397 ×체중(kg))+(4.799 ×키(cm))−(5.677 ×나이) BMR = 88.362 + (13.397 \times 체중(kg)) + (4.799 \times 키(cm)) - (5.677 \times 나이)

여성

BMR=447.593+(9.247 ×체중(kg))+(3.098 ×키(cm))−(4.330 ×나이) BMR = 447.593 + (9.247 \times 체중(kg)) + (3.098 \times 키(cm)) - (4.330 \times 나이)

 

2. 예시 계산

(1) 30세 여성, 키 160cm, 체중 55kg

BMR=447.593+(9.247 ×55)+(3.098 ×160)−(4.330 ×30) BMR = 447.593 + (9.247 \times 55) + (3.098 \times 160) - (4.330 \times 30) BMR=447.593+508.585+495.68−129.9≈1,322kcal/dayBMR = 447.593 + 508.585 + 495.68 - 129.9 \approx 1,322 kcal/day

(2) 30세 남성, 키 175cm, 체중 70kg

BMR=88.362+(13.397 ×70)+(4.799 ×175)−(5.677 ×30) BMR = 88.362 + (13.397 \times 70) + (4.799 \times 175) - (5.677 \times 30) BMR=88.362+937.79+839.825−170.31≈1,696kcal/dayBMR = 88.362 + 937.79 + 839.825 - 170.31 \approx 1,696 kcal/day

 

3. 추가로 활동 수준에 따른 칼로리 계산

기초대사량은 완전한 휴식 상태에서의 소모 칼로리입니다. 활동 수준에 따라 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)을 계산하려면 다음 수치를 곱합니다:

• 기초적인 활동 수준 (거의 운동 안 함): BMR × 1.2
• 가벼운 활동 (주 1~3회 운동): BMR × 1.375
• 중간 활동 (주 3~5회 운동): BMR × 1.55
• 활발한 활동 (주 6~7회 운동): BMR × 1.725
• 매우 활동적 (매우 육체적인 직업): BMR × 1.9

예: 위의 여성(1,322kcal)이 주 3~5회 운동을 한다면

TDEE=1,322 ×1.55≈2,049kcal/dayTDEE = 1,322 \times 1.55 \approx 2,049 kcal/day

 

 

4. 주의할 점

• 이 공식은 일반적인 기준을 따르며, 개인의 근육량, 신체 조성, 유전적 요인 등을 완벽히 반영하지는 않습니다.
• 보다 정확한 값을 원한다면 체성분 분석기를 활용하거나 전문가의 상담을 받을 수 있습니다.

 

기초대사량 다이어트

 

기초대사량(BMR)을 활용한 다이어트는 체중 감량을 위해 섭취 칼로리를 기초대사량과 활동 대사량의 범위 내로 설정하는 방식입니다. BMR은 당신의 몸이 완전한 휴식 상태에서 소비하는 최소한의 에너지를 의미하며, 이를 기반으로 적절한 칼로리 조절 계획을 세울 수 있습니다.

 

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1. BMR과 다이어트의 기본 원칙

(1) 칼로리 섭취 조절

• 기초대사량(BMR) 보다 적은 칼로리를 섭취하면 기초대사량이 낮아지고 신진대사가 느려져 요요현상이 생길 수 있습니다.
• TDEE(총 일일 에너지 소비량)에서 10~20%를 감량한 칼로리를 섭취하는 것이 적절합니다.
  • 예: TDEE가 2,000kcal인 경우 1,600~1,800kcal 섭취

(2) 운동으로 칼로리 소모 늘리기

운동을 병행하면 신체는 더 많은 칼로리를 소모하므로 다이어트 성공 가능성이 높아집니다. 특히, 근력 운동과 유산소 운동을 조화롭게 섞는 것이 좋습니다.

 

2. BMR 기반 다이어트 실천 방법

(1) BMR 계산하기

• 먼저 본인의 BMR을 계산하세요(앞서 소개한 해리스-베네딕트 방정식 활용)
• 활동 수준을 곱해 TDEE를 계산하여 하루 필요 칼로리를 파악합니다.

(2) 칼로리 섭취량 설정

• 체중 감량 목표: TDEE에서 300~500kcal를 줄여 설정
• 체중 유지 목표: TDEE와 동일한 칼로리 섭취
• 체중 증가 목표(근육 증가): TDEE에 200~300kcal를 추가

(3) 식단 구성

• 단백질: 하루 섭취 칼로리의 25~30% (근육 유지와 기초대사량 증가에 도움)
  • 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류.
• 탄수화물: 40~50% (에너지 공급원)
  • 현미, 고구마, 귀리, 통곡물.
• 지방: 20~25% (건강한 지방 선택)
  • 아보카도, 견과류, 올리브오일.

(4) 운동 루틴 병행

• 근력 운동: 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고, 체중 감량 후 요요현상을 방지.
• 유산소 운동: 주 3회, 60분 정도 적정 강도로 수행.
  • 예: 슬로 조깅, 사이클링, 걷기.

(5) 수분 섭취와 수면 관리

• 물을 충분히 섭취하여 대사를 활성화합니다(하루 약 2~2.5L).
• 수면 부족은 기초대사량을 낮추고 과식 위험을 증가시킬 수 있으니, 하루 7~8시간 숙면을 목표로 합니다.

 

3. BMR 다이어트 실천 시 주의사항

• 지나치게 칼로리를 제한하지 말기: BMR 아래로 칼로리를 줄이면 신진대사가 느려지고 피로가 누적될 수 있습니다.
• 체성분 분석 확인: 체중만이 아닌 체지방률과 근육량 변화를 함께 체크하세요.
• 장기적인 목표 설정: 급격한 체중 감량 대신 꾸준히 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

4. 예시 계획

30세 여성, 키 160cm, 체중 55kg, TDEE = 1,980kcal인 경우

체중 감량 목표: 1,500~1,700kcal 섭취

• 아침: 귀리죽 + 삶은 달걀 2개 (350kcal)
• 점심: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 (450kcal)
• 저녁: 생선구이 + 브로콜리 + 현미밥 (500kcal)
• 간식: 아몬드 10개 + 블랙커피 (150kcal)

 

기초대사량 다이어트는 과학적인 접근과 지속 가능성이 핵심입니다. 자신의 몸에 맞는 섭취량과 운동을 실천하며 꾸준히 유지하세요!

 

기초대사량 늘리는 약 추천

 

기초대사량(BMR)을 늘리기 위해 약물이나 보충제를 찾는다면 신중해야 합니다. 일반적으로 기초대사량을 직접적으로 증가시키는 약물은 거의 없으며, 건강 보조식품이나 특정 성분이 대사를 활성화하거나 에너지 소모를 돕는 데 활용될 수 있습니다.

다음은 안전하고 검증된 성분이 포함된 기초대사량 지원 제품의 추천 기준과 성분을 안내합니다. 구체적인 브랜드는 의사나 전문가의 상담 후 선택하는 것을 권장합니다.

 

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1. 대사를 활성화하는 대표적인 성분

(1) 카페인

• 에너지를 높이고, 신진대사를 일시적으로 증가시키는 효과.
• 제품 추천 키워드: 녹차 추출물, 커피 추출물, 그린 커피빈 보충제.

(2) 녹차 추출물 (EGCG)

• 에너지 소비를 증가시키고, 지방 산화를 돕는 성분.
• 녹차 기반 보충제를 선택하세요.

(3) L-카르니틴

• 지방을 에너지로 전환하는 데 도움. 운동과 병행 시 효과적.
• 체지방 연소와 대사 촉진에 유용.

(4) 캅사이신

• 고추에 포함된 성분으로, 체열 생성을 증가시켜 에너지 소비를 촉진.
• 매운 음식 기반 보충제에서 찾을 수 있음.

(5) 비타민 B군

• B1, B6, B12는 에너지 대사에 핵심 역할을 합니다.
• 피로 해소와 신진대사 활성화를 돕는 멀티비타민 제품 추천.

(6) 오메가-3 지방산

• 지방 대사를 지원하고 염증을 줄이는 데 도움.
• 어유(피시 오일) 또는 식물성 오메가-3 보충제를 섭취.

(7) 프로바이오틱스

• 장 건강을 개선하고 대사 기능을 최적화.
• 장내 미생물 균형이 신진대사와 연관이 있으므로 중요.

 

2. 추천 브랜드 및 제품

(1) 카페인 및 녹차 추출물

• 브랜드: NOW Foods, Nutrex, Life Extension
• 제품: "Green Tea Extract", "Caffeine Pills"

나우푸드 Green Tea Extract 녹차 그린티 추출물 400mg 250 베지캡슐 Catechins 녹차카테킨 : 혜스티아

(2) L-카르니틴

• 브랜드: Optimum Nutrition, MuscleTech, Dymatize
• 제품: "L-Carnitine 1000mg"

(3) 멀티비타민 (비타민 B군 포함)

• 브랜드: Centrum, Garden of Life, Nature Made
• 제품: "Women's Multivitamin", "Men's Multivitamin"

Centrum Women's Multivitamin Gummies 센트룸 우먼 센트룸 구미 Tropical Fruit Flavors 150 구미 : 아롱상

(4) 오메가-3 지방산

• 브랜드: Nordic Naturals, Carlson Labs, Nature’s Bounty
• 제품: "Fish Oil", "Omega-3 1000mg"

노르딕내추럴스 얼티미트 오메가 2X 비타민D3 60개입 × 1개 : 헬시네이처

(5) 프로바이오틱스

• 브랜드: Culturelle, Renew Life, Garden of Life
• 제품: "Probiotic 50 Billion CFU", "Raw Probiotics"

(6) 캅사이신 기반 제품

• 브랜드: Swanson, Puritan’s Pride
• 제품: "Cayenne Pepper Capsules"

 

3. 주의사항

1. 의사와 상담: 보충제는 건강 상태와 맞지 않을 수 있으므로 전문가의 조언이 필수입니다.
2. 과다 복용 금지: 적정량을 지키세요. 과도한 섭취는 부작용을 초래할 수 있습니다(불면증, 소화 장애 등).
3. 운동 병행: 기초대사량 증가 효과를 극대화하려면 규칙적인 운동과 병행해야 합니다.

 

이 제품들은 직접적인 기초대사량 증가보다는 신진대사 활성화를 지원하는 성격이 강합니다. 약물보다는 꾸준한 운동과 건강한 식습관이 가장 효과적임을 기억하세요!

 

 

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